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　　在跑男收官不久后，“捡漏王“王祖蓝在微博上就公布了喜讯王家有喜！正所谓夫唱妇随，随后李亚男也在微博上撒了一把，宣布了双喜临门：9周年拍拖纪念&迎接新成员。

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　　怀孕是一件美好的事情。李亚男晋升为准妈妈后，生活上往往会有一些改变，比如饮食。

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　　李亚男怀孕后食欲似乎升级了不少，并常常在微博上晒各种美食。（怀孕or未孕，看到都胃口大开）

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　　很多过来人都说，怀孕后嘴巴的“喜好”常常捉摸不透。比如：

　　就连擅长做美食和营养搭配的李亚男，怀孕后也会忍不住想要半夜吃点东西解解馋。甚至到了晚上11点半了，还要来个深夜放毒

　　中国营养学会指出，孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育，以及分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备，都需要额外的营养。因此，妊娠各期妇女膳食应在非孕妇女的基础上，根据胎儿生长速率即母体生理和代谢的变化进行适当的调整 [1]。简单来说就是，孕期多吃是有必要的，前提是要根据实际孕育情况合理安排膳食即可。

　　那么，想要做个资深吃货准妈妈，要怎么吃才合格呢？

　　NO.1 一张图版

　　摘自：中国营养学会官网中国妇幼人群平衡膳食宝塔婴儿母乳喂养指南关键推荐示意图

　　划重点：孕早期饮食基本维持备孕期；孕中期和孕晚期增加奶类、优质蛋白质类食物的 入。

　　NO.2 一段文字版

　　原则：少吃多餐、营养均衡、控制体重

　　方法：

　　孕早期应维持孕前平衡膳食，每日叶酸的 入量为600ug（来源为食物+叶酸片）。如果早孕反应严重，可少食多餐（至少保证每天少量用餐三次），选择清淡或适口的膳食，保证 入必要的碳水化合物的食物。

　　自孕中期开始，每天应增加奶类200g，动物性食物（鱼禽蛋瘦肉）孕中期增加50g/d、孕晚期增加125g/d。每周食用2-3次鱼类。适量运动，维持孕期适宜增重。禁烟酒，积极准备母乳喂养。

　　NO.3 详细图文版

　　孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差异。孕中期开始，胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相应加快，对营养的需要增大，应合理增加食物的 入量。孕早、中、晚期的膳食建议为：

　　A、孕早期

　　关键词1：叶酸

　　孕期 入适量的叶酸可以降低胎儿发生神经管缺损的风险，而神经管则是胚胎形成脑部、脊椎、脊椎神经和骨干的元件[2]。

　　中国营养学会提出孕期要每日补充600μg叶酸，其中400μg可以直接从叶酸片获得，另外的200μg叶酸可从新鲜的深色蔬菜中获得。

　　究竟每日的200μg叶酸要如何搭配蔬菜？

　　非“辣”型准妈妈的蔬菜搭配，可参考下表：

　　对于爱“辣”型准妈妈，蔬菜搭配可以这么来：

　　关键词2：早孕反应

　　有研究显示，在5个怀孕的女性中，就有4个准妈妈会有恶心或呕吐的情况[3]。中国居民膳食指南（2016版）给与缓解早孕反应的饮食建议是：

　　① 早晨可进食干性食物如馒头、面包干、饼干、鸡蛋等。

　　② 避免油炸及油腻食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管黏膜。

　　③ 可适当补充维生素B1、B2、B6及C等，以减轻早孕反应的症状。

　　孕吐严重影响孕妇进食时，为保证脑组织对葡萄糖的需要，以及预防酮症酸中毒对胎儿的危害，每天必需 取至少130g碳水化合物。

　　B、孕中期

　　关键词1：补钙

　　钙是人体必需的常量元素，在组成人体元素中居第五位。而怀孕后的女性容易缺钙，主要有两方面的原因：一是胎儿发育对钙的需求量增加；二是中国的膳食结构以谷类、蔬菜为主，含钙丰富的食物供给不多。合理补钙对于减少妊高症发生及降低胎儿宫内发育迟缓有一定的作用[4]。

　　根据中国居民膳食矿物质的推荐 入量可知，孕中期的准妈妈每天要 入1000mg的钙，比孕早期增加了200mg。在孕前平衡膳食的基础上，额外增加200g的奶，可提供5-6g优质蛋白质、200mg的钙和120KJ的能量。

　　关键词2：监控体重

　　从孕中期开始，要每周测量体重，并根据体重增长速率调整能量 入和身体活动水平。孕期体重要增加多少才达标？一看表格就知：

　　以上表格是针对单胎准妈妈制定的增重推荐值。如果是双胎准妈妈，总增重推荐值为：孕前体重正常者为16.7-24.3kg，孕前超重者为13.9-2.5kg，孕前肥胖者为11.3-18.9kg。

　　C、孕晚期

　　关键词1：补铁

　　据报道，国内孕妇贫血患病率为20%-60%，其中以缺铁性贫血为主，占95%左右{5}。孕中期每天要 入24mg的铁，到了孕晚期就要达到29mg。准妈妈可以对照着表格来吃哦。

　　世界卫生组织推荐孕妇从孕中期开始应常规补铁， 即每天补充铁元素预防贫血发生[5]。因此，如果准妈妈无法每天确保从食物中获得足够的铁元素，使用补铁剂很有必要。

　　关键词2：母乳喂养

　　到了孕晚期后，准妈妈应积极准备母乳喂养，包括心理准备、营养准备和乳房护理。在营养方面，适当的脂肪储蓄和各种营养 入，有利于产后泌乳。正常情况下，孕期增重中有3-4kg的脂肪储备是为产后泌乳贮备的能量，而母乳喂养有助于这些脂肪的消耗和产后体重的恢复。

　　所以，准妈妈不要怕吃胖了，只要按照中国营养学会制定的膳食宝塔来 取所需营养，产后坚持母乳喂养，恢复A4腰不是梦哦。

　　怀孕是2个人的合体。所以不管是妈妈吃了什么还是感受到了什么，都会影响到肚子里的小家伙哦。努力做个建康又快乐的准妈妈吧。

　　参考资料：

　　[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016版）.：人民卫生出版社.2016

　　[2]罗杰·哈尔姆斯，玛拉·魏克.梅约医学中心怀孕圣经.台北：新手父母出版.2013

　　[3]孕吐是一件好事[J].基础医学与临床.2018.38（3）

　　[4]李冉，李巍.营养教育和钙补充对孕中期钙缺乏和妊娠并发症的影响[J].中国优生与遗传杂志.2017.25（11）

　　[5]柯冬香，王菊清等.探讨孕前孕期补铁现状及其对孕产妇贫血影响的研究[J].中国现代医生.2012.50（30）